Video : Tréning na brucho 1

Video : Tréning na brucho 1.

tréning:

1 séria je zložená zo 6 cvikov:

•  ľah-sed / 10 opakovaní
•  skracovačky / 10 opakovaní
•  vyťahovanie nôh do sviečky / 10 opakovaní
•  kmity na bokoch  / 10 opakovaní 
•  plank (výdrž na lakti a špičkách ) / aspoň 10 sekúnd ( od zaujatia správnej polohy)
•  vytáčanie trupu s medicimbalom /40 opakovaní

Ženy aj muži: 3-4 série, pauza medzi sériami 30-40 sekúnd

Stravovanie podľa krvnej skupiny

Na internete som našiel veľmi pekne spracovanú tému stravovania podľa krvnej skupiny, ktorou sa zaoberám aj ja. Preto mi nedalo nepodeliť sa s vami. Tu si to môžete prečítať celé a použiť ako inšpiráciu na ceste do formy...

Autorom myšlienky stravovania na základe krvnej skupiny je americký naturopatický 

lekár Dr. D´Adam. Ten sa dlhé roky zaoberal výskumom teórie, že krvná skupina dokáže ovplyvniť vaše zdravie, stravovací režim či vitalitu.

Princípom celého programu je predpoklad, že každá krvná skupina sa vyvinula v určitom období počas vývoja ľudstva, a reagovala na zmenené stravovacie podmienky. Najstaršou krvnou skupinou je podľa Dr. D´Adama skupina 0, nasledujú skupiny A, B a AB. Ak poznáte svoju krvnú skupinu, viete si zostaviť jednoduchým spôsobom najvhodnejší jedálny lístok, ktorý vám zabezpečí nielen zdravie, ale vám aj pomôže schudnúť.


Skupina 0


Nulka je najstaršou krvnou skupinou. Ľudia s touto krvnou skupinou sú silní lovci, ich tráviaci i imunitný systém funguje naplno, so svojím jedálnym lístkom však nesmú experimentovať. Ľudia s touto krvnou skupinou môžu darovať krv všetkým ostatným skupinám, ale sami môžu prijať len 0. Prospieva im intenzívne fyzické cvičenie a živočíšne bielkoviny.

Potraviny po ktorých priberajú a zároveň nie sú pre ne vhodné výrobky zo pšenice, kukurice, fazule, šošovice, ďalej je to ružičkový kel, kapuste, karfiol. Chudnú po väčšine morských živočíchov, morských riasach, pečeni, červenom mäse, špenáte a brokolici. Z morských produktov by nemali: sumcovité ryby, marinované slede, kaviár, údený losos a chobotnice. Mliečne výrobky im veľmi neprospievajú. K neutrálnym potravinám patrí maslo, sójové mlieko a sójový syr, ďalej kozí syr. Ostatné sú nevhodné. Veľmi prospešné sú pre nich vlašské orechy a tekvicové semienka, ale nesmú para orechy, kešu, arašidy, pistácie a mak. Zo zeleniny by nemali bielu, červenú ani čínsku kapustu, ružičkový kel, zemiaky, avokádo, olivy, kukuricu, karfiol, baklažán a huby. Z ovocia by si mali odpustiť kokosové orechy, ostružiny, melóny, mandarínky, pomaranče a jahody. Nemali by ešte kečup, nakladanú zeleninu, rôzne marinády. Z byliniek sú prospešné: chmeľ, šípky, mäta pieporná, púpava a petržlen. Z nápojov majú zakázané: kávu, destiláty, čierny čaj, malinovky, colu. Prospešné sú pre nich minerálne vody a neutrálne zelený čaj, biele i červené víno. Telu dodávajte hlavne vitamíny skupiny B, vitamín K a jód s vápnikom. Pri chudnutí praktizujte hlavne športy náročné na výdaj energie, alebo bojové umenia.

Skupina A


Táto krvná skupina vás predurčuje na usadlosť, avšak zmeny vám nevadia. Vaša krvná skupina je vegetariánska – do jedálneho lístka zaraďte tofu, obilné výrobky, strukoviny a ovocie, nejedzte ani mäso, ani mliečne výrobky. Dopĺňať by ste mali pozorne vitamín C, vitamín E, vitamín B12 a kyselinu listovú. Chudnutie podporíte pokojnými cvikmi z jógy.

Pokiaľ máte krvnú skupinu A, vaši prapredkovia boli poľnohospodári – vegetariáni, mäso teda veľmi ťažko trávite, vo vašom tele sa ukladá formou prebytočného tuku a zvyšuje sa množstvo toxínov pri trávení. Aj mliečne výrobky trávia Ačkari ťažšie. Ak si dáte veľa pšenice, prekyslíte si svalovú hmotu, čo v konečnom dôsledku odoberie energiu. Potraviny by mali byť čo najviac v prírodnom stave, vypestované organicky, bez hnojív. Ľudia s krvnou skupinou A majú veľmi citlivý imunitný systém. Musia si dávať pozor na srdcové ochorenia a cukrovku.

Okrem iných druhov máte zakázané: slaninu, kačicu, hus, zajaca, pečeň, srdce, baraninu, jahňacinu, bravčovinu, šunku, zverinu, hovädzie, teľacie. Ak veľmi zatúžite po mäse, môžete si dať kurčatá, alebo morky, v malom množstve. Veľmi prospešné sú ale pre vás niektoré druhy rýb ako kapor, pstruh, makrela, sardinky, morská šťuka. Žralok a tuniak patria medzi neutrálne, ale medzi zakázané napríklad raky, kraby, úhor, sleď, údený losos.

Môžete si dopriať sójové mlieko a sójový syr, v menšom množstve jogurt, kefír, ale nesmiete plesňový syr, čedar, maslo, plnotučné mlieko a ementál. Z orechov si nedávajte pistácie, kešu, či para orechy. Zakázané sú pre vás aj pšeničné klíčky, pšeničné otruby a škrob. Ryže si dajte do sýtosti. Zo zeleniny vám vôbec neprospieva kapusta, paprika, ale na mrkve, kely, čakanke, brokolici si pochutnajte. Z ovocia vám poškodia banány, papája, mango, kokosové orechy, mandarínky, pomaranče a melóny. Do sýta sa najedzte marhúľ, ananásu, čerešní, sliviek, citrónov, fíg, hrozienok, pričom ostatné ovocie je pre vás neutrálne. Nesmiete ani kečup, ani majonézu, ani worčester. Z byliniek vám osoží najmä hloh, zelený čaj, harmanček, ľubovník, ženšen, aloe, šípky a valeriána. Nepite sódovky, minerálky, pivo a destiláty.

Skupina B


S touto krvnou skupinou sa bez problémov dokážete prispôsobiť rôznym situáciám. Ako príslušník tejto krvnej skupiny môžete jesť s mierou všetky druhy potravín. Pri diéte vynechajte strukoviny, orechy a pšenicu. Nezabudnite dopĺňať horčík. Béčkari potrebujú rovnováhu medzi telesnou a duševnou aktivitou. Ich prapredkovia boli kočovníci. Zo všetkých skupín práve skúpia B vykazuje najpresnejšie geografické vymedzenie. Tradičné židovské populácie majú krvnú skupinu B, pričom židovské náboženstvo predstavuje zmes mysle, duše a materiálna. Tiahne sa ako veľký pás cez euroázijské roviny dole na indický subkontinent. Skupinu B ma mnoho Mongolov, Japoncov, Číňanov a Indov. Smerom na západ Európy je výskyt béčkarov nižší. Ľudia so skupinou B sú schopní odolávať väčšine závažných ochorení, aj takých akými sú srdcové choroby, či rakoviny a aj keď na ne ochorejú, je väčšia pravdepodobnosť, že ich prežijú. Organizmus týchto ľudí má však väčší sklon k exotickým ochoreniam imunitného systému a sú náchylní trpieť napríklad na chronický únavový syndróm.

Ak nechcete priberať vyvarujte sa kukurici, šošovici, arašidom, sezamových semiačok, pohánky a trávenie vám spomaľujú aj tuky. Potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť je zelená zelenina, niektoré druhy mäsa, nízkotučné mliečne výrobky a čaj zo sladkého dreva. Z mäsa je pre vás prospešná zverina, baranina, jahňacina, králik. Medzi neutrálne patrí hovädzie, morka, pečeň, teľacie. Zakázané máte slaninu, sliepku, kačicu, hus, šunku, kurča, bravčové a z vnútorností srdce. Zdraviu prospešné sú ryby, najmä treska, šťuka, makrela, losos, hejk, morský pstruh a kaviár. Tuniak, pstruh, kapor, sleď a žralok patria už medzi neutrálne. Medzi zakázané morské produkty patria raky, humor, kraby, korytnačky, údený losos, ustrice, chobotnice a slimáky. Z mliečnych výrobkov si doprajte: jogurty, kefíry, odstredené mlieko, kozie mlieko a syr. Ementál, hermelín, eidam, gouda, sójový syr, cmar, plnotučné mlieko a maslo patria medzi neutrálne. Zakázané máte plesňové syry a zmrzlinu. Z olejov používajte olivový, vyhnite sa slnečnicovému, sezamovému a kukuričnému oleju. Väčšina semiačok a orieškov nie je pre skupinu B vhodná. Zakázané máte kešu, arašidy, pistácie, lieskové a píniové oriešky, ale aj mak. Z cerálií je pre vás prospešné proso, ryža. Zakázané je žito, pohánka, jačmeň. Vyhnite sa chlebu zo pšenice a žita a takzvanej divokej ryži. Zo zeleniny nemôžete artičoky, tekvicu, kukuricu, reďkovku, olivy a paradajky. Veľmi prospešný je baklažán. paprika, kapusta, kel, karfiol, mrkva, petržlen, červená repa a všetky druhy zemiakov. Z ovocia máte zakázaný kokosový orech a granátové jablko. Doprajte si ananás, banány, hrozno, slivky. Veľmi prospešná je pre vás šťava z kapusty, ananásu, a hrozna, zakázanú máte rajčinovú šťavu a kečup. Osoží im zelený čaj. Absolútne nevhodné sú pre nich destiláty, minerálne vody, malinovky, cola a sódovky. Čierna káva je neutrálna. Z bylín je pre Béčkarov vhodné sladké drievko, šalvia a ženšen. nemali by senný list, podbeľ a aloe.



Skupina AB


Táto krvná skupina je vraj najlepšie prispôsobená moderným životným podmienkam. Váš jedálny lístok by mal byť vyvážený, môžete jesť potraviny zo všetkých skupín, pri chudnutí ale nejedzte červené mäso a kukuricu, naopak vám pomôžu mliečne výrobky, zelenina, plody mora a tofu. Telu nezabudnite dodávať vitamín C.
Túto pomerne vzácnu krvnú skupinu má len necelých päť percent populácie. V podstate by sa dalo povedať, že väčšina potravín nevhodných pre skupinu A a B je rovnako škodlivá aj pre ľudí so skupinou AB. Ábéčkari sa neradi zapodievajú detailmi, sú oduševnení a tak trocha príjemne excentrickí. Mnoho liečiteľov a duchovných vodcov má práve túto krvnú skupinu.

Ľudia so skupinou AB budú priberať po červenom mäse, niektorých druhov fazule, po kukurici, pohánke a pšenici. Potraviny podporujúce váhový úbytok: tofu, morské riasy, mliečne výroby, zelená zelenina, ananás a niektoré morské živočíchy. Z mäsa je pre nich prospešná jahňacina, baranina, morka a králik. Nemali by ani slaninu, šunku, kuracinu, teľacie, hovädzie, bravčové, hus, kačicu, sliepku a zverinu. Z morských živočíchov by nemali jesť homára, ustrice, kraba, marinovaný sleď, chobotnice, žaby, úhora, údený losos a rakov. Mliečne výrobky sú pre skupinu AB prospešné, najmä kyslomliečne. Platí tu zásada, že ich nesmie byť priveľké množstvo, aby sa v organizme nevytváralo veľa hlienov. Zakázané je plnotučné mlieko, zmrzlina, maslo, plesňové syry a parmezán. Z cerálii sa neodporúča pohánka, kukuričné lupienky a kukuričná kaša. Z chleba a pečiva len výrobky z kukurice. Zo zeleniny nie je prospešná paprika, kukurica, avokádo, olivy a reďkovky. Pri konzumácii ovocia sa vyhýbajte banánom, mangu, pomaranču, granátovému jablku a kokosovému orechu. Zakázané sú tiež kyslé i sladké marinády, kečup, worcesterská omáčka. Z byliniek je veľmi účinná echinacea, hloh, zelený čaj, harmanček, ženšen, sladké drievko a lopúch. Môžete kávu, v menšom množstve biele i červené víno, minerálne vody, sódovky, ale absolútne nevodné sú akékoľvek destiláty.

Režim dňa

• režim dňa by sa mal pravidelne opakovať (napr. Vstávanie a chodenie spať v približne rovnakú dobu) 

• za deň skonzumovať 5-6 pokrmov 

• z toho 3 hlavne a 2-3 menšie zamerané na podporu regenerácie 

• pokrmy by vás mali čo najmenej energeticky zaťažovať, čiže by mali byť ľahko stráviteľné (ak ste po jedle unavený niekde je problém!) 

• ak vám pokrm leží v žalúdku viac ako 3-4 hodiny je to zlé, zároveň to znamená, že ste si spomalili metabolizmus a teda spomalili regeneračné pochody organizmu! ..hoci možno z „ekonomického“ pohľadu je to teraz výhoda, neskôr pre zdravie však pohroma… 

• Čím je metabolizmus rýchlejší tým je to pre vás výhodnejšie! 

• Preto odporúčam sledovať, ako na vás jednotlivé pokrmy vplývajú a poznanie si zapamätať, či zapísať.. 

• v režime dňa si nájdite pravidelne čas na krátku automasáž (najmä v sprche po tréningu) a každé osprchovanie ukončite studenou sprchou! (Neplatí iba v prípade, že sa sprchujete neskôr večer. Tam už iba teplou, až horúcou) 

• Studená sprcha pôsobí najmä na kožu a na cirkuláciu krvi. Krátky kúpeľ osviežuje, zvyšuje práceschopnosť a regeneráciu. 

• Pri zásadách otužovania dbajte na to, aby telo nebolo podchladené. Kúpeľ začínajte od najvzdialenejšieho bodu od srdca, číže najprv od konca pravej nohy – celu končatinu potom druhu dolnú končatinu, celu pravú hornú končatinu od jej konca, potom ľavú a nakoniec prejdeme na tvár a trup.

Štruktúra tréningu : Ako na to?

• Veľmi dôležité je rozohriatie a rozcvička. Je potrebné prekrviť a uvolniť celý syststém, kvôli dodávaniu kyslíka, minerálov, vitamínov a ďalších látok potrebných na svalový metabolizmus, regeneráciu a odbúravanie tukov. 
• Rozcvičku začíname hlavou, a prechádzame cez ramená a horné končatiny, cez trup a boky až na nohy. 
• Po rozcvičke si dáme nejaký kardio cvik (bicykel, beh, švihadlo...) na prekrvenie. Cca 5 až 15 minút na ľahkej až strednej zátaži.
• Nasleduje samotný tréning pozostávajúci z cvikov na cele telo. Každý cvik opakovať v 3-4 sériách po 15-20 opakovaní. Snažíme sa udržiavať rovnakú ale nie prudkú frekvenciu cvičenia ( pri rýchlom cvičení spaľujeme viac cukry ako tuky) a dbáme na to, aby prestávky medzi sériami neboli moc veľké. Ide o to zahriať sa, a udržať si tep počas sérii na úrovni 130-150 P'.
• Pamätajte, že ak začíname cvičiť, mali by sme začať s menšou záťažou, čo na pohľad síce neohúri, a človek pri tom často krát máva pocit, že to nemá ani zmysel, no svaly, šľachy a úpony to cítia a pripravujú sa na pokročilejšie systémy cvikov.
• Cviky by sa mali vyberať uvážlivo podľa zaťaženia kĺbov, a ako prvé by mali prísť tie, ktoré zaťažujú kĺby čo najmenej.
• Po hlavnej časti tréningu je dobre opäť dať si kardio.
• Veľmi dôležitý je kvalitný strečing, a to na celé telo napriek tomu, že by sme danú partiu či sval neprecvičovali. Strečing trvá aspoň 15- 20 minút.
• Celý tréning by mal trvať približne hodinu – hodinu a pol.
• Po tréningu je sprcha samozrejmosťou. Spomínam to naschvál, lebo studena sprcha (pre začiatok vlažná) nám zabezpečí regeneráciu celého tela, odbúranie kyseliny mliečnej (zodpovednej za svalovicu), utuženie zdravia a zrýchlenie metabolizmu.

1. rozcvička (systematické, dinamicke pohyby)
2. kardio / na prekrvenie a zohriatie
3. posilňovacia časť
4. kardio / na uvolnenie a odplavenie kyseliny mliečnej
5. strečing (statický)

Prečo začať cvičiť

 Človek tisícročia využíval telesnú aktivitu k tomu, aby prežil. Lovil, skákal, behal... Bohužiaľ v posledných desiatkach rokov si ľudstvo prostredníctvom modernej doby od pohybu odvyká. Síce si uľahčujeme momentálne situácie (ako cesta do práce autom, kúpa potravín v obchodoch, práca na počítačoch...), no zároveň si pestujeme slabšiu imunitu, poruchy metabolizmu, obezitu, pohybové ochorenia, a celkovo zlú odolnosť na vonkajšie vplyvy.

Naopak cvičenie nám vie pomáhať:

• Pohyb zlepšuje nervovo-svalovú koordináciu (menšie riziko pádov, úrazov a zlomenín. Kto cvičí je oveľa obratnejší.)
• Zlepšujú sa mentálne funkcie, čulosť, intelektuálna výkonnosť, znižujú sa pocity psychickej vyčerpanosti
• Zlepšuje sa psychický stav
• Znižuje depresia.
• Cvičenie posilňuje kosti, znižuje riziko osteoporózy
• Zlepšuje sa držanie tela a zmenšuje ťažkosti s chrbticou a kĺbmi
• Zväčšuje sa kapacita pľúc
• Znižuje riziko cukrovky 2. typu
• Priaznivé zmeny krvného tlaku smerom k norme. Je dokázané, že športovanie znižuje úmrtnosť i chorobnosť na srdcovo-cievne, ale aj iné choroby.
• Trénovaný jedinec sa rýchlejšie uzdraví, lepšie sa hoja zranenia, pooperačné rany, máva lepšiu imunitu voči chorobám.
• Cvičením sa zvyšuje účinnosť práce srdca – na menej pohybov vytlačí viac krvi, tým sa srdce menej "namáha".
• Zvýšenie hladiny HDL cholesterolu („dobrého“ cholesterolu), zníženie hladiny celkového cholesterolu
• Pomer funkčnej hmoty (svalov) sa zvýši v pomere k nefunkčnej (tuk)

Takže keď niekto chce mať o kúsok zdravší a krajší život, stačí sa premôcť a hodinku sedenia (pred tv, pc...) vymeniť za par kvapiek potu a je to :)

Prečo FITKO doma?

Môj blog fitko doma som sa rozhodol písať kvôli ľudom podobných mne. Ľuďom ktorých baví šport, práca s vlastným telom, chcú si zlepšiť životný štýl, schudnúť, zlepšiť kondičku, či vyformovať postavu.

Budem tu uverejňovať články o strave, rady k životnému štýlu a tréningové videá zostavené z cvikov vlastnou váhou. Dúfam, že tak pomôžem ľuďom, ktorí nemajú peniaze, čas, alebo je im neprijemne chodiť do masových fitnes centier...

Niečo o mne

ahojte,

Volám sa Michal Zurek a športu sa venujem prakticky celý svoj život.

Vždy som holdoval činnostiam, ktorých výsledok závisel len na mne. A to s čo najmenším zásahom okolia. Aktívne som sa venoval plávaniu, triatlonu a doteraz sa venujem freeruningu a parkouru (nie na koňoch) :). Absolvoval som športové gymnázium v Trenčíne a následne TnUni A. Dubčeka fakultu zdravotníctva. Momentálne pôsobím ako osobný tréner a snažím sa pomáhať ľuďom dosiahnuť ich ciele. Medzi mojich klientov patrili aj profesionálni športovci, celebrity, či množstvo iných ľudí, ktorí len chceli dosiahnuť vytýčené ciele. Vo svojich tréningoch sa snažím využívať vedomosti získané štúdiom a tiež skúsenosti z mojej športovej kariéry.