PROTEÍNOVÁ TYČINKA: ako na to?

 Každý z nás sa občas ocitne v situácii, kedy nestíha, alebo nemá možnosť sa najesť a doplniť energiu. Preto si ukážeme jedno z riešení. Medzi riešenia sa dajú pokladať náhrady stravy kúpené v obchodoch s doplnkovou výživou, alebo napríklad aj proteínové tyčinky. Tie si buď kúpime opäť v obchode (nie práve lacná záležitosť), alebo si ich môžeme vyrobiť doma podľa seba, svojej chuti a potreby. Tento recept nieje vôbec zložitý a netrvá dlho.

TIP NA RECEPT:

Ingrediencie:

• 100g proteínu (ľubovoľný koncentrát s cca 70-90% bielkovinami a s lepšou, výraznejšou chuťou)

• 50g sušeného mlieka (odtučnené alebo nízkotučné)

• 200g ovsených vločiek

• 100g sušené ovocie (hrozienka alebo čokoľvek iné)

• 40g orechov (najlepšie vlašské, ale môže byť aj iný druh)

• 40g ľanových semienok (iné varianty: mak, kokos)



Postup:

Do mixéru pridáme orechy, ľanové semienka a sušené ovocie. Zalejeme troškou vody, rozmixujeme a urobíme z toho hustú hmotu. Do tejto hmoty pridáme vločky, sušené mlieko a proteín. Všetko dôkladne premiešame. Výslednú zmes vytvarujeme do akéhokoľvek tvaru a môžeme obaliť buď vo vločkách, alebo v kokose. Následne dáme tyčinky vychladnúť do chladničky. Počas diéty môžete sacharidy ubrať a pridať namiesto nich proteín navyše.

Netreba ale zabúdať na to, že toto je len NÁHRADA, ak nemáme možnosť normálneho jedla, alebo ako náhrada sladkostí. Treba mať na pamäti aj to, že by sme nemali prekračovať zdravú a prospešnú hranicu množstva bielkovín (1,5-2g na 1kg váhy človeka. Čiže keď niekto váži 50kg, tak denná dávka bielkovín je maximálne 100g.)

Prajem Vám veľa šťastia pri výrobe a hlavne netreba to vzdávať ak vám to hneď nevýjde. Veď ako sa hovorí: ,,Tréning robí majstra.“ :)

Príklad: jedálniček k redukcii tukov

Pamätajte že:

• toto je len príklad ako by to mohlo vyzerať a nezaručuje to 100% úspech (každého organizmus je individuálny a tak k nemu treba aj pristupovať) ak by niekto chcel viac info, alebo mal otazku, tak staci mi napisat na mail :) zirusdk@gmail.com 
• naschvál neuvádzam gramáž, či počet kusov, pretože nieje možné, aby 55kg žena zjedla to, čo 100kg muž
• pri každom chode je viacero variánt, čiže si to viete kombinovať dlhšiu dobu
• je dobré príjmať potravu pravidelne v približne rovnakých intervaloch
• hlad je pocit, ktorý by sme nikdy nemali pociťovať
• pri jedle by sme nikdy nemali piť (pred jedlom 15-20minut- po jedle 20-30minut) ide o to, že v každej časti tráviaceho traktu sa vstrebávajú rôzne živiny a zložky. Keď to ,,spláchneme“, spomalíme si metabolické procesy
• snažíme sa kombinovať potraviny tak, aby obsahovali dostatok živín, ale neboli ťažko stráviteľné
• dochucovať orieškami a olivovým olejom slúži aj na redukciu glykemického indexu jedla
• snažíme sa zvýšiť podiel bielkovín v tele a obmedziť sacharidy (dodržať pomer 1,7-2g bielkovín na 1kg váhy človeka)
• NEVYNECHÁVAŤ V ŽIADNOM PRÍPADE ŽIADNE CHODY POČAS DŇA!!! (ak budeme vynechávať jedlo, telo si začne ukladať zdroje energie na ,,horšie časy“ a nikdy sa nám nepodarí zhodiť. Čiže obetujeme našu stravu na ukladanie zásob a nie k vitálnejšiemu životu!)
• zmeny nikdy neprichádzajú zo dňa na deň, takže treba byť odhodlaný/á a zotrvať. Výsledky sa určiťe dostavia skôr či neskôr.
• viac o tom, aké jedlo (s akým GI (glykemický index)) prijať sa dozviete v článku:,,Správne stravovanie : základ všetkého“

Raňajky:

1. ovsená kaša (polotovar, alebo vlastná výroba so sušením ovocím a orieškami)
2. celozrnné pečivo, cottage cheese, čerstvá zelenina
3. morčacia šunka, kneckenbrot s par kvapkami olivového oleja, čerstvá zelenina

Desiata:

1. ovocie (najlepšie varianty sú jablko, grep, ananás, hrozno..)
2. biely jogurt s ovocnou šťavou a troskou olivového oleja (nie sirupy, nie ochutene jogurty)
3. bebe dobré ráno s vlákninou
4. proteínový nápoj

Obed:

Nevynechávame polievky (uprednostňujeme vývar pred krémovou)
1. grilované kuracie, či morčacie mäso so zeleninou (čerstvá, alebo grilovaná), olivový olej
2. celozrnné cestoviny s tuniakom a čerstvou zeleninou
3. ryba (ideál je losos, pstruh...) zelenina, pár kúskov zemiakov, olivový olej

Olovrant:

1. bebe dobré ráno
2. tofu so zeleninovým šalátom
3. oriešky (nie solené)
4. proteínový nápoj

Večera:

1. grilované kuracie či morčacie mäso, zeleninový šalát
2. tvaroh s trochou ochuteného acidka, alebo ovocnej šťavy (nie veľa) a trosku olivového oleja / sladká varianta
3. tvaroh, štipka soli, pažitka, k tomu kneckenbot / slaná varianta
4. ryba (filé, tuniak, alebo iné morské živočíchy) šalát

Trochu inspiracie...

tak a nieco v style: ,,prisiel som, videl som, siel som radsej makat" :D

video o tom ze svet fitka nieje len o zeleze...

Správne stravovanie : základ všetkého

 V tomto článku si na začiatku vysvetlíme prečo je dôležité pravidelne a správne sa stravovať. Rozoberieme jednotlivé chody v priebehu dňa, a ukážeme si drobné tipy ku každému z nich.

Naše telo je napríklad ako auto. Ak máme úžasné a výkonné auto a nedáme mu kvalitné palivo, auto len sotva pôjde na plný výkon a časom nám pravdepodobne vypovedá službu skôr,ako by malo. Ak ale dáme do auta kvalitné palivo, auto bude využívať svoj potenciál na 100% a jeho kvalita neklesne ani časom.

Preto nielen ja,ale aj mnoho ďalších odborníkov prizvukuje pravidelnosť v stravovaní a správne vyberanie potravín.

Raňajky

Raňajky by mali naštartovať metabolizmus a telu dodať minimálne pätinu dennej energie. Vynechanie raňajok sa v prvom rade prejaví stratou koncentrácie a zhoršením krátkodobej pamäte. Žiaci, ktorí odišli z domu hladní, sú nesústredení a celkovo dosahujú v škole horšie výsledky. Možno sa raz dožijeme toho, že zamestnávatelia budú kontrolovať, či sme raňajkovali – najmä v prípade, ak sa vyžaduje, aby sme v robote použili aj mozog. :)

Význam raňajok spočíva aj v ich nutričnej hodnote a aj z tohto hľadiska sú rovnako dôležité aj pre deti i dospelých. Dokázalo sa, že dlhodobé vynechávanie raňajok zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, rastie riziko srdcovo-cievnych ochorení a vzniku cukrovky najmä u neraňajkujúcich fajčiarov. A pritom každý pozná to chronicky známe príslovie upozorňujúce, aby sme si raňajky zjedli sami.

rady:

• raňajky by mali mať stredný, alebo nízky glykemický index
• výsledný raňajkový pokrm by nemal byť veľmi hustý, skôr riedky
• ak je hustý, pridajte do neho trochu vody, džúsu, alebo džem
• suroviny na prípravu pokrmov sa dajú prichystať aj vo väčšom množstve a môžu byť uskladnené na cca 3 dni v chladničke (ryža, pšeno, zemiaky a pod.) po zohriatí sú pripravené na konzumáciu a zamiešanie s ďalšími surovinami (polotovarmi) aby ste ušetrili čas

Desiata

Slúžia hlavne na doplnenie energie medzi ,,hlavnými jedlami" 

rady: (dodržiavať pri všetkých pokrmoch)

• ak vás čaká objemový alebo až vytrvalostný výkon – tréning (dlhší ako 2 hodiny), použivajte pred ním jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI) na zabezpečenie zdrojov energie aj zo zásob tukov
• po takomto výkone jedzte pokrmy zase naopak s vysokým GI na obnovu energetických zásob
• ak vás čaká viacej dynamický, silový, alebo rýchlostný výkon (nie dlhší ako 60 – 70 minút) pred výkonom jedzte jedlá so stredným (GI)
• naopak po takomto výkone zase konzumujte pokrmy s nízkym GI s prevahou bielkovín na urýchlenie regenerácie svalovej hmoty
• pred žiadnym výkonom sa nehodia pokrmy obsahujúce velké množstvá vlákniny (ovocie, zelenia, strukoviny, a pod.)
• pred výkonom (najme väčšieho objemu) sú nevhodné pokrmy obsahujúce mliečne výrobky
• najneskôr 3 – 4 hodiny pred výkonom (tréningom) môžete jesť veľké jedlo, malé jedlo môžete jesť 60 – 90 minút pred tréningom, ak budete jesť tesne pred výkonom, budete sa dlhšie dostávať do „tempa“ a výkon nebude optimálny, aj pre nepríjemné pocity
• ideálne malé pokrmy pred výkonom by mali byť zostavené s prevahou zložených cukrov (škrobov) a glykemický index by sa mal orientovať podľa toho ako bude výkon (tréning) orienovaný

Obed

Aj keď veľakrát počujeme, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, je to práve obed, ktorý tvorí podstatný a najväčší podiel z celodenného príjmu potravy (energie). Až 35% z celkového energetického príjmu za celý deň.

rady:

• odporúčam vám mať aspoň jeden krát za deň „teplú“ stravu, teda takú, ktorá prešla tepelnou úpravou
• výborné sú polievkové vývary, omáčky a pod.. Netreba ich vynechávať, pretože pripravia tráviaci trakt na ,,hlavné jedlo"
• nezabúdajte na dostatočnú konzumáciu mäsa
• ak jete mäso tak jedine so zeleninou!

Olovrant

Olovrant slúži tak, ako aj desiata na dopĺnenie energie medzi ,,hlavnými jedlami". 

rady:

• Vyberajte si pokrmy (stredná porcia, nech nieste uplne zasýtený) so stredným GI

Večera

Večera sa pripravuje na základe toho, ako sa cítime po celom dni, alebo ak chcete,tak podľa komfortu nášho tela.

rady:

• ak ste unavení, pokrm by nemal obsahovať mäso a mal by mať stredný GI, ak ste unavení veľmi, možete si po jedle dovoliť horkú čokoládu. (no len ak ste unavení-pamätajte že zhadzujeme )
• ak nie ste unavení, pokrm mäso obsahovať môže (resp. mal by), prípadne si k nemu môžete dať aj malú (škrobovú) prílohu, ale aj zeleninu! (dusenú, varenú, alebo malé množstvo čerstvej – max objem šálky)
• ak ste mimo domova teplé večerné jedlo si skúste raz za čas zabezpečiť z obchodu, alebo si ho uvariť, vhodné sú aj rôzne omáčkové (husté) polievky, strukoviny (prívarky), koláče, palacinky s tvarohom, polievkové vývary, pečené, či varené mäso, a pod.

HLAVNE SI TREBA ZAPAMÄTAŤ, ŽE JESŤ PRAVIDELNE JE K DOSIAHNUTIU SPRÁVNEHO FUNGOVANIA TELA NEVYHNUTNÉ !!!

• 
  

Pitný režim

Pitný režim

Pitný režim je nevyhnutný pre náš organizmus. Vyrovnáva straty tekutín a minerálov v tele. Dostatok tekutín zabezpečuje správnu látkovú výmenu a chod fyzických a psychických činností v ľudskom organizme. Pri správnom pitnom režime by sme sa mali riadiť troma základnými pravidlami:

1. piť pravidelne
2. piť skôr ako sa dostaví pocit smädu
3. piť v menších dávkach

Základ nášho pitného režimu by mali tvoriť nekalorické nápoje. Ideálne tekutiny pre zdravý pitný režim sú pramenité stolové vody, či slabo mineralizované vody s vyváženým obsahom minerálov. Vhodné je pitie taktiež čajov ako: zelený čaj, čierny čaj a bylinkové čaje. Obmedzovať by sme mali nápoje s vysokým obsahom cukru, ktoré zvyšujú pocit smädu.
Koľko tekutín denne vypiť? Denná spotreba tekutín je individuálna. Ovplyvňuje ju viacero faktorov, ako napr. hmotnosť, vek, vykonávaná denná aktivita. Doporučená denná spotreba tekutín je 30-35 ml na kg hmotnosti tela pri bežnom zaťažení. Všeobecne platí, že pri zvýšenej fyzickej ale aj psychickej aktivite je nevyhnutné zvýšiť príjem tekutín. Nedostatok tekutín v tele môže signalizovať farba moču. Čím je moč tmavší, tým je telo dehydrovanejšie.

Zásady pitného režimu:

·         je nevyhnutné piť rovnomerne v priebehu celého dňa

·         nečakajte na smäd, ktorý je prejavom miernej dehydratácie

·         základom pitného režimu by mala byť kvalitná čistá voda, napríklad nesýtená pramenitá voda

·         obmedzte konzumáciu silne perlivých vôd, voľný CO2 môže narušiť proces zažívania a vyvolávať problémy s tlakom

·         obmedzte konzumáciu sladených nápojov, sú bohatým zdrojom sacharidov a môžu výrazne ovplyvniť denný príjem energie

·         sladké nápoje zvyšujú pocit smädu

·         pri zvýšenej záťaži zvyšujte príjem tekutín

Více zde: http://zdrave-stravovanie.webnode.sk/pitny-rezim/